Programul încărcat, vremea rea sau pur și simplu lipsa de chef de a ieși din casă nu trebuie să însemne că renunți la mișcare. Un antrenament simplu, format din câteva exerciții de bază, te poate ajuta să te menții în formă fără niciun echipament și fără să ieși din sufragerie.

Potrivit MediCOOL, exercițiile fără echipament prezintă șanse reduse de accidentare, mai ales dacă eviți să le faci într-un ritm prea intens . Important este să ai un spațiu suficient de mare pentru mișcări ample și să respecți limitele corpului.

Podul – pentru spate și nucleu

Te întinzi pe spate cu genunchii îndoiți și ridici bazinul. Activează mușchii nucleului și ai spatelui, fiind ideal pentru începători sau ca încălzire .

Genuflexiunile – pentru picioare și trunchi

Pot întări mușchii picioarelor și ai trunchiului, ceea ce ușurează mișcările zilnice. Dacă ești începător, pune un scaun dedesubt pentru stabilitate și pentru a învăța forma corectă .

Fandările staționare – pentru fesieri și coapse

Stai în picioare cu un picior în spate, îndoit în jos până când genunchiul atinge podeaua. Lucrează ischio-jambierii, cvadricepșii și fesierii, crescând și flexibilitatea șoldurilor .

Exercițiul bird-dog – pentru echilibru și stabilitate

Din poziția în genunchi cu mâinile pe podea, ridici simultan o mână și piciorul opus. Este o mișcare a întregului corp care necesită echilibru, dar accesibilă pentru începători .

Rotirea brațelor – cel mai simplu, potrivit pentru oricine

Stai în picioare și fă cercuri cu brațele. Accesibil pentru toate nivelurile de dificultate, poate fi făcut oriunde și oricând .

Flotările – pentru cine vrea puțin mai mult

Flotările standard sunt de intensitate medie și necesită mai mult efort. Dacă nu ai un nivel minim intermediar, vei avea nevoie de timp pentru a căpăta rezistență .

Un sfat practic: nu trebuie să le faci pe toate deodată. Alege 3-4 exerciții, fă 10 repetări din fiecare, de 2-3 ori pe săptămână. Dacă vrei să înveți execuția corectă și să reduci riscul de accidentare, consultă un instructor de fitness .